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[헬린이 PT 안내서] 과소평가된 푸쉬업…라인 만드는 1등 공신

입력 2019.10.16 09:00

<2> 앞태를 만들어보자, 푸쉬업
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 ‘한국일보 영매거진’에 기고합니다.
팔굽혀펴기(푸쉬업)는 손쉽게 신체 앞 부분을 발달시킬 수 있는 운동이다. 게티이미지뱅크

몇 해 전 모 걸그룹 멤버가 통신사 광고모델로 나왔을 때 사람들은 세상에서 가장 완벽한 뒤태라고 찬사를 보냈었다. 광고 한 번으로 인지도는 수직 상승했고 예능, 광고, 가요 프로그램 할 것 없이 채널만 돌리면 나왔다. 심지어 광고를 위해 세워져 있는 등신대 패널을 훔쳐가는 사람까지 있을 정도였다.

그러다 보니 헬스장에도 제2의 그를 꿈꾸며 등, 엉덩이 등 뒤태를 관리하는 사람들이 늘어났다. 문제는 뒤태만 가꿨다는 점이다. 매일 뒤태만 수련하다 보니 후면만 돋보이고 전면은 더 허전해 보이는 문제가 생겼다. 밸런스가 깨진 것이다. 사람 대할 때 뒤태만 보여줄 것은 아니지 않은가? 과유불급. 과한 것은 모자란 것과 같다는 뜻이다. 뒷모습도 좋지만, 앞모습에도 신경을 써야 한다.

그럼 어떤 운동을 해야 할까? 가장 손쉽게 신체 전면 라인을 발달시킬 수 있는 운동이 바로 팔굽혀펴기(푸쉬업)다. 가슴근육(흉근)을 발달시키면 앞에서 봤을 때 양쪽 어깨와 허리를 잇는 역삼각형 라인을 만들 수 있다. 이는 허리는 얇게, 머리는 작아 보이게 만든다.

또 대부분의 현대인은 오랜 책상 생활, 컴퓨터 및 스마트폰 사용, 운동 부족으로 거북목 증후군과 둥근 어깨(라운드 숄더) 증후군을 갖고 있다. 푸시업은 라운드 숄더 교정에 필수적인 근육을 사용함으로써 예쁜 앞태의 필수 조건인 예쁜 체형을 만드는 데 도움을 준다.

열량 소모에도 탁월한 효과가 있다. 푸시업은 가슴근육을 포함한 상체의 모든 근육과 허리 부근의 코어 근육 무리, 힙라인에 있는 하체 근육 무리를 사용한다. 전신을 자극하는 운동이기 때문에 짧은 시간 안에 높은 운동량을 보장한다.

1. 운동법
푸쉬업을 할 땐, 손을 어깨너비의 1.5배로 벌린 후 몸을 일자로 정렬해야 한다. 피트니스위 제공

1) 바닥에 엎드린 후 가슴 중앙부 옆을 양쪽 손바닥으로 짚는다. 손과 손 사이의 너비는 어깨너비의 1.5배로 한다.

2) 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 만나는 엉덩이 밑 쪽 살(일명 엉밑살)과 아랫배에 힘을 주고 뒤통수에서부터 등, 허리, 엉덩이, 발까지 최대한 일자로 정렬한다.

손바닥 바깥쪽이나 손가락 쪽에 힘이 쏠리지 않게 손바닥 전체에 힘을 고르게 실은 뒤 지면과 가까워지도록 내려간다. 피트니스위 제공

3) 양 손바닥 전체에 힘을 고르게 싣고 가슴과 지면 사이에 주먹 하나가 들어갈 만큼 내려간다.

바닥을 밀면서 몸을 들어 올린다. 몸의 정렬이 흐트러지지 않게 유의해야 한다. 피트니스위 제공

4) 정렬을 유지하며 바닥을 밀면서 몸을 들어 올린다. 내려가기 전 시작 자세로 돌아와야 한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 어깨 부상을 방지하고 가슴근육을 효과적으로 사용하기 위해 어깨가 귀와 가까워지지 않도록 한다.

2) 손목부상 방지를 위해 손바닥 바깥쪽이나 손가락 쪽으로만 무게가 쏠리지 않게 한다. 손바닥 전체에 고르게 힘을 싣는다.

3) 몸을 곧게 뻗어야 한다.

푸쉬업을 하기 힘들 땐, 자신의 수준을 감안해 무릎을 꿇은 채 해도 된다. 피트니스위 제공

4) 자신의 수준에 비해 강도가 너무 높을 때는 무릎을 꿇고 한다.

5) 10~20회씩 3세트 반복한다. 각 세트 사이에는 1분씩 쉰다.

6) 만약 해당 횟수를 채우지 못할 경우 최대한 할 수 있는 만큼 한다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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