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[헬린이 PT 안내서] 탄탄한 복부 만드는 플랭크

입력 2019.11.13 09:00

수정 2019.11.14 09:33

 <4> 플랭크, 운동을 준비하는 운동 
 ※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다. 
플랭크는 크게 어렵지 않으면서도 효과가 뛰어나 운동을 갓 시작한 초심자에게 도움이 된다. 게티이미지뱅크

“나는 왜 팔다리살보다 유독 뱃살이 나왔을까.”

축 늘어진 뱃살이 있다면 한 번쯤 해봤을 법한 고민이다. ‘아직 살이 덜 빠져서 그런 것일지도 모른다’는 생각에 끼니를 굶어보지만, 배만 고프고 소용은 없다. 치솟는 허탈감과 허기에 야식을 시켜 먹었다가도 하루도 채 안 돼 후회하며 아침 식사를 걸렀던 경험은 없었을까.

이런 안타까운 쳇바퀴를 반복하는 이들에게 새로운 패러다임을 제시한다. 범인은 뱃살이 아닐 수도 있다. 뱃살을 빼지 않고도 얼마든지 잘록한 복부를 만들 수 있다.

‘복횡근’이라는 근육이 있다. 식스팩보다 더 깊숙한 곳에 있는 코르셋 같이 생긴 근육이다. 역할도 코르셋과 비슷하다. 복횡근의 기본 역할은 코어 근육으로 몸에 안정감을 주는 것이지만, 동시에 복부를 팽팽하게 조여주는 역할도 한다. 정확히 말하자면 복부를 팽팽하게 긴장시켜 몸의 안정성을 얻는 것이다. 큰 힘을 낼 때 숨을 크게 들이쉬고 배에 힘을 주는 것은 이 때문이다. 그러나 현대인들은 운동과 거리가 멀어 이 코르셋을 풀고 다니는 경우가 많다. 그러니 플랭크를 120% 활용해 코르셋을 꽉 조여주자. 힘들 것 같다고. 걱정은 접어두자. 아래의 방법만 따라 하면 쉽고 빠르게 잘록한 허리를 만들 수 있다.

 1. 운동법 
플랭크를 할 때, 아래팔이 지면에 닿도록 해야 한다. 피트니스위 제공

1) 팔 아랫부분과 무릎을 땅에 대고 바닥에 엎드린다.

처음 준비 자세에서 다리를 한 발씩 뒤로 뻗어준다. 피트니스위 제공

2) 발을 한발씩 뒤로 뻗어 몸을 띄운다. 팔꿈치와 어깨를 잇는 선이 지면과 수직이 되도록 한다.

플랭크를 할 땐 발끝을 모아 세워야 한다. 팔 아랫부분과 발끝으로만 몸을 지탱해야 한다. 피트니스위 제공

3) 발끝을 세운 상태로 모아준다. 발가락과 아래팔만으로 몸을 지탱하고 몸을 지면에서 밀어 올린다. 엉덩이는 사진 예시보다 높이 올라가지 않도록 해야 한다.

4) 배에 힘을 꽉 주고 본인의 수준에 맞게 10~60초정도 버틴다. 3세트 반복한다.

 2. 주의사항 및 팁 

1) 몸은 일직선으로 곧게 편다.

플랭크 자세의 올바른 예(왼쪽)와 나쁜 예. 날개뼈가 튀어 나오지 않아야 한다. 피트니스위 제공

2) 날개뼈가 뒤로 튀어 나오지 않도록 등을 하늘로 밀어 올린다.

3) 시선은 바닥을 본다. 거북목이 되지 않도록 턱을 당겨 준다.

4) 운동 중 허리가 아파오면 즉시 운동을 중단한다. 몸이 제대로 일자를 이루고 있는지 확인한다.

흔히 플랭크를 단순히 복부 운동으로만 알고 있지만, 이 운동의 의의는 이런 데 국한되지 않는다. 현대인들의 신체는 TV, PC 및 스마트폰 등 다양한 편의 도구에 노출된다. 또 좌식생활에 익숙하고 운동량이 부족해 비정상적인 신체 상태를 가지는 경우가 많다. 대표적인 사례가 바로 거북목과 굽은 등, O다리 등으로, 주변을 둘러보면 많은 사람이 이러한 경우에 해당한다. 골반 및 척추 틀어짐과 날개뼈 기능 저하는 일반인이 확인하기 어렵지만, 거북목만큼 흔한 증상이다. 이러한 신체 상태는 장기적으로 멋진 몸매를 만드는 데 걸림돌이 된다.

이런 관점에서 플랭크는 깨진 몸의 밸런스를 잡는 데 매우 유용하다. 날개뼈 기능을 강화해 굽은 등을 펴고 복부 근육을 단련해 척추를 안정시킨다. 과하게 뒤로 꺾인 허리를 바로잡아 허리 통증을 완화하고 배를 집어 넣어준다. 단지 밸런스를 잡는 것만으로도 어깨는 넓게, 허리와 다리는 곧게, 키는 크게 만들 수 있다. 또 골격을 바로잡아 근육을 올바르게 사용하도록 해주는데, 이렇게 되면 근력, 유연성, 심폐지구력 등 운동에 필요한 능력을 온전히 사용할 수 있게 된다. 이는 곧 운동의 효율성으로 이어진다.

운동을 하게 되면 몸의 움직임에 대한 이해가 생겨 그걸 기반으로 다른 운동도 쉽게 할 수 있게 된다. 그런 의미에서 플랭크는 크게 어렵지 않으면서도 효과가 뛰어나 초심자를 위한 운동으로 적합하다. 운동을 막 시작하는 초심자라면 앞으로 배우게 될 운동을 대비해 플랭크로 몸을 워밍업해보자.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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