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[헬린이 PT 안내서] ‘슈퍼맨 운동’으로 올바른 자세 만들기

입력 2019.11.27 09:00

<5> 허리 엉덩이 근육 강화 ‘슈퍼맨 등 운동’
※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.
슈퍼맨 등 운동은 허리와 엉덩이 라인을 강화하는데 효과적이다. 게티이미지뱅크

안타깝게도 대다수의 현대인들은 거북목, 굽은 어깨와 등, 일자허리 등의 증상을 갖고 있다. 거북목이나 굽은 어깨가 흔하다고 해도 이러한 증상들은 엄연히 매력을 떨어뜨리기 마련이다. 현대인들도 아름다운 몸매를 원한다면 그에 앞서 건강한 몸을 만들어야 한다.

올바른 자세, 더 나아가 건강한 몸을 만들려면 이른바 ‘슈퍼맨 등 운동’이 필요하다. 슈퍼맨 운동은 좌식 생활로 약화된 후면 근육군, 특히 허리와 엉덩이 라인을 강화하는 데 탁월한 효과를 가진다.

일반적으로 허리 뼈는 약 45도 전방으로 휘어있다. 여기서 벗어나 앞으로 더 휘면 허리가 꺾이면서 통증을 유발하고, 흔히 말하는 ‘오리궁둥이’가 된다. 반대로 뒤로 휘어 허리가 펴지면 일자허리가 돼 등과 허리가 굽는다. 고릴라나 침팬지의 구부정한 자세를 떠올리면 이해하기 쉽다. 허리가 너무 앞이나 뒤로 휘지 않게 하려면, 척추와 주위 코어 근육을 단련하는 것이 중요하다. 슈퍼맨 운동은 여기에 최적화된 운동이다.

골반 안정성과 근력을 강화시켜 허리 통증을 완화하는 데도 도움이 된다. 허리 근육만으로 상체 무게를 지탱하기엔 부담이 크다. 골반이 떠받치는 형태로 허리를 보조하는데, 이 때 슈퍼맨 운동으로 골반의 주된 근육인 엉덩이, 허벅지 근육을 단련하면 척추를 둘러싼 근육이 받는 부담을 최소화할 수 있다. 엉덩이, 허벅지 근육만 강화해도 허리가 한결 편해질 수 있다는 의미다. 이렇게 허리가 제자리를 찾으면 자연스럽게 가슴과 목도 제 모습을 찾게 된다. 슈퍼맨 운동으로 허리를 곧게 만들어보자.

1. 운동법
'슈퍼맨 등 운동'을 할 땐 양팔을 앞으로 뻗은 채 엎드린 상태에서 시작한다. 피트니스위 제공

1) 바닥에 엎드려 양팔을 앞으로 뻗는다.

팔다리를 벌려 몸이 X자 모양이 되도록 한다. 피트니스위 제공

2) 양팔과 양다리를 벌려 몸을 X자로 만든다.

팔다리를 지면에서 들어올린다. 올라갈 땐 빠르게, 내려올 땐 천천히 해야 한다. 피트니스위 제공

3) 배를 제외한 상체 윗부분과 양쪽 다리를 지면에서 힘차고 빠르게 들어올린다.

4) 들어올린 상태에서 10~30초간 자세를 유지한 뒤 상체와 하체를 천천히 내린다. 3번 반복한다.

2. 주의사항 및 팁

1) 어깨가 귀와 붙지 않도록 한다.

2) 과하게 허리를 꺾지 않는다.

3) 상체와 하체의 균형을 유지할 수 있도록 상체 혹은 하체 한 곳만 과하게 올리지 않는다.

4) 허리통증이 있다면 의사나 운동전문가와 상담한다.

사람의 몸은 특정 근육이나 관절에 문제가 있다면 다른 곳에 영향을 끼치는 경우가 많다. 허리는 몸에서 가장 중심이 되는 뼈이기 때문에 척추를 알맞게 정렬하는 것만으로도 가슴이 펴지고 뱃살이 줄어 보이는 효과가 있을 수 있다. 또 가슴이 펴지면 어깨가 넓어 보여 얼굴은 작게, 허리는 잘록해 보이게 하는 부수적인 효과도 있다. 상부 승모근부터 이어지는 예쁜 어깨라인은 덤이다. 골반의 안정성을 통해 안정적인 기립을 할 수 있다는 것은 하체의 모든 부분을 능숙하게 다룰 수 있다는 뜻과 같다. 슈퍼맨 운동은 기능적으로 매우 중요한 동작을 익힐 수 있게 하는 동시에 그 자체로 운동 강도가 높아 하체를 가다듬는 데 효과적이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

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